В проекте «50 шагов к здоровому образу жизни» мы рассказываем о том, как стать здоровыми и спортивными. В этом выпуске - еще пять полезных советов
Шаг №11.
Пользуйтесь кардиодатчиком.
Если вы пользуетесь советами, опубликованными в наших предыдущих выпусках, то вы уже многое сделали для своего здоровья: стали больше двигаться, ходить пешком, приседать и даже прыгать со скакалкой (в номере «КП» от 10 апреля мы рассказывали о том, что скакалка - это секретное оружие против целлюлита). Это очень полезно, но тут важно не перегнуть палку и не переборщить с нагрузками. Ведь если перестараетесь, то будет больше вреда, чем пользы.
- Одна из распространенных проблем у людей, начавших заниматься спортом, заключается в том, что они не умеют дозировать физическую нагрузку, - говорит врач высшей квалификационной категории по спортивной медицине, директор РНПЦ спорта Геннадий Загородный. - Можно бегать кросс на пульсе 180 ударов в минуту, но надолго у вас сил не хватит, а можно - меньше чем 90, но в этом случае, кроме повышения аппетита, вы ничего не добьетесь. Как найти золотую середину? Удобнее всего следить за правильным распределением сил с помощью кардиодатчика. Это прибор, который измеряет ваш пульс и позволяет контролировать нагрузку. На грудную клетку надевается очень тонкий и эластичный, незаметный под одеждой ремешок с датчиком, а на руку - специальные часы, на которые по радиосвязи передается информация. Теперь во время выполнения упражнений вы сможете наблюдать свой ритм сердца. Рекомендованная цифра для начинающих - от 110 до 130 ударов в минуту. Кроме того, в кардиодатчиках встроен режим контроля: вы устанавливаете верхний и нижний предел, и как только ваш пульс выходит за пределы указанных цифр, датчик издает звук, сообщая вам, что нужно корректировать нагрузку. Так ваши тренировки станут гораздо полезнее. Очень важно, чтобы бег от инфаркта не превратился в бег к инсульту.
Шаг №12.
Узнайте, есть ли у вас лишний вес
Иногда бывает сложно определить на глаз, есть ли у человека лишние килограммы. Бывает, стройные женщины хотят похудеть еще больше, а упитанному человеку кажется, что лишняя булочка ему не повредит. Как узнать, надо ли вам худеть?
- Определить, есть ли у вас лишний вес, можно с помощью специальной формулы, - говорит Василий Цыганков, ведущий научный сотрудник НПЦ гигиены. - Разделите свой вес (в килограммах) на рост (в метрах), возведенный в квадрат. Например, при росте 1 м 80 см вы весите 75 кг. Значит, вам нужно 75 разделить на 3,24 (1,8 мы умножили на 1,8).
Если получившееся число (индекс массы тела) - от 19 до 24, то поводов для беспокойства нет - ваш вес в норме.
Если свыше 24 - у вас избыток массы тела.
Свыше 30 - выраженная степень ожирения.
Меньше 14 - истощение.
Обнаружили у себя лишние килограммы? Для начала воспользуйтесь самым банальным советом - прекратите есть очищенные углеводы: батоны, булки, пирожные, смажни. Прямо с сегодняшнего дня!
Шаг №13.
Ешьте меньше красного мяса
- Ограничьте количество красного мяса: свинины, говядины, баранины, - говорит Василий Георгиевич. - В мясе содержится холестерин, к тому же доказано, что избыток красного мяса повышает риск развития некоторых видов рака толстого кишечника. Старайтесь заменить такое мясо индюшиным, куриным (желательно без кожи, потому что весь холестерин содержится именно там), а также рыбой.
Шаг №14.
Уменьшите количество соли
В день нужно употреблять не больше 5 граммов соли. Это чайная ложка без верха. Но большинство людей ест гораздо больше соли, чем нужно, ведь она содержится во многих продуктах - в хлебе, мороженом, колбасах, мы постоянно добавляем ее в приготовленные блюда. Со временем это приводит к проблемам со здоровьем.
- Главный вред избытка соли в том, что она способствует повышению артериального давления. Соль удерживает влагу, из-за чего увеличивается объем крови, усиливается работа сердца, что чревато серьезной проблемой - гипертрофией миокарда, - говорит Василий Цыганков.
Шаг №15.
Следите за осанкой
Прямая спина - это не только красиво. Ровная осанка серьезно влияет на работу внутренних органов: они должны правильно размещаться относительно друг друга, нигде ничего не должно перегибаться и застаиваться. Сгорбленное состояние мешает работе кишечника, усложняет отток желчи, мешает свободной циркуляции крови по организму.
- Один из простых способов оценить осанку - поставить на голову стакан и удержать его максимально длительное время при ходьбе. Кроме того, за осанкой нужно следить все 24 часа: спать на правильном матрасе, с удобной подушкой, ровно сидеть во время работы, во время еды, - говорит Геннадий Загородный.
Корректоры осанки - корсеты - следует носить только по строгому предписанию врача - самолечение здесь не пройдет! Это медицинские изделия, на которые должны быть соответствующие сертификаты. Всевозможные «чудо-магниты с травами-муравами», не соответствующие медицинским требованиям, используются на свой страх и риск.
