Почему у человека должны работать не только жевательные мышцы, зачем ходить по лестнице пешком и как отучиться съедать пять котлет за три минуты [тест: в хорошей ли вы физической форме?]
«Комсомолка» запускает новый проект для людей, которые хотят быть спортивными и здоровыми. Если вы верите, что у человека должны работать не только жевательные мышцы, и уже пришли к тому, что еда должна приносить пользу и энергию, а не откладываться слоями жира на боках, присоединяйтесь!
Мы живем в интересное время: сегодня как никогда модно быть спортивным и здоровым. Считается, что иметь целлюлит - это даже как-то неприлично, заправлять салаты магазинным майонезом - дурной тон, ленты Фейсбука и Инстаграма переполнены фотографиями из тренажерных залов, на которых принято демонстрировать накачанный пресс и красивые попы… А весной количество людей, решивших заняться спортом, резко увеличивается: к сезону отпусков всем хочется выглядеть лучше! Но изменить многолетние привычки бывает непросто: часто для этого не хватает знаний и силы воли. Уже пытались начать новую жизнь с понедельника или с нового года? Помните, чем это закончилось? Мы решили помочь вам. Каждую пятницу в нашем проекте вы найдете:
- конкретные шаги к здоровому образу жизни,
- советы толковых специалистов о том, как привести себя в форму,
- упражнения для новичков,
- популярные методики оздоровления,
- рекомендации, как избежать ошибок и ненужных трат при занятиях спортом,
- информацию о том, какими тренажерами можно пользоваться дома, а от каких отказаться,
- особенности разных видов спорта и многое другое.
Читайте наши советы каждую неделю, будьте здоровыми и красивыми!
ТЕСТ
В хорошей ли вы физической форме?
Определить это очень просто. Поднимитесь пешком по лестнице на 4-й этаж и подсчитайте свой пульс. Если он будет около 100 ударов в минуту, это означает, что вы в превосходной форме, до 120 ударов - в средней, а пульс свыше 120 ударов в минуту говорит о неважном физическом состоянии и считается поводом всерьез задуматься о своем здоровье.
Заниматься спортом можно не всем. Даже если с наступлением весны вам резко захотелось выйти на пробежку или купить гантели, сначала оцените свое состояние, чтобы не навредить организму. Если, когда поднимаетесь по лестнице с равномерной скоростью, у вас начинается одышка уже на первом этаже (дыхание становится неравномерным, и вы вынуждены глотать воздух как рыба), значит, физические нагрузки вам противопоказаны. Если на втором - можете заниматься физкультурой, в первую очередь лечебной. А если поднимаетесь спокойно, без одышки, на третий этаж, то спортом заниматься можно и нужно.
ПЕРВЫЕ ПЯТЬ ШАГОВ К ЗДОРОВОМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ
Человеку, который не занимался спортом и питался как придется, будет сложно сразу изменить образ жизни. Поэтому мы предлагаем двигаться небольшими шагами: в каждом выпуске нашего проекта вы найдете по пять полезных советов. Поехали!
Шаг №1.
Забудьте про лифт
Начните ходить пешком по лестницам. Прямо с сегодняшнего дня!
- Когда вы поднимаетесь по лестнице, мышцы ног начинают работать гораздо активнее, чем при ходьбе по ровной поверхности, - говорит врач высшей квалификационной категории по спортивной медицине, директор РНПЦ спорта Геннадий Загородный. - Такая нагрузка, как и приседания, значительно улучшает кровообращение органов малого таза и является хорошей профилактикой застойных изменений в этих органах (а значит, позволяет предупредить гинекологические заболевания, болезни кишечника). Учитывая, что большинство населения у нас страдает гиподинамией в результате вынужденного сидения на работе, это упражнение очень полезно.
Но бегать по лестницам можно не всем. Не стоит этого делать людям со второй степенью ожирения и выше, страдающим гипертонической болезнью второй степени и выше, а также с патологией опорно-двигательного аппарата. Вы можете не улучшить, а ухудшить свое состояние.
Шаг №2.
Пройдите пешком пару остановок
Один из самых простых и приятных советов: выйдите на одну остановку раньше, чем нужно, и пройдите ее пешком.
- Начинать заниматься спортом я бы порекомендовал не с бега, а с простых прогулок, - говорит Геннадий Михайлович. - Ходите как можно больше: проведите день без автомобиля, пешком прогуляйтесь в магазин, в кино, по парку. На работе сходите к коллеге по делу, вместо того чтобы долго переписываться с ним в аське. Оптимально ходить пешком 45 - 90 минут в день.
Хождение пешком улучшает кровообращение, тренирует легкие и сердце, а также помогает сжигать калории: 90-минутная прогулка при пульсе 100 ударов в минуту (это средний показатель при равномерной неспешной ходьбе) сжигает калории, которые вы набрали во время сытного ужина.
Шаг №3.
Пейте больше воды
Не чая, не кофе, не газированных напитков, а именно воды. Первый шаг к здоровому питанию начните с этого. Как определить количество, которое нужно выпивать в день?
- Есть простая формула: в день нужно пить воду из расчета 30 мл на один килограмм вашего веса. То есть если ваш вес 60 кг, то в день нужно пить 1,8 литра, - говорит главный внештатный диетолог Минздрава Марина Попова. - В основном это должна быть питьевая вода, плюс минеральная с наименьшей степенью минерализации (1,8, - 2,4 г/л) - например, два стакана в день. Но это не касается тех людей, у которых есть заболевания сердечно-сосудистой системы и почек - таким людям нужно прислушиваться к советам своего врача.
Важно распределить весь объем воды на целый день, а не наверстывать упущенное вечером перед сном. Первый стакан можно пить утром, после пробуждения, но учитывайте, что тогда начинать завтракать нужно не раньше чем через 20 минут, иначе ухудшается процесс переваривания пищи. Две трети своей нормы выпивайте до 17 - 18 часов. Последний прием - за час-полтора до сна.
Шаг №4.
Укрепляйте мышцы простым тренажером
Ручной эспандер выглядит как упругое резиновое кольцо, которое нужно сжимать в руках (бывает еще эспандер-бабочка в виде двух ручек, соединенных пружиной). Несмотря на кажущуюся простоту, это полноценный спортивный тренажер. Подходит практически всем, стоит копейки (можно найти до 100 тысяч рублей), а польза от него - огромная. Чем он хорош?
- Из-за того что мы много времени проводим в сидячем положении, теряют тонус мышцы шеи, плечевого пояса, живота, - говорит Геннадий Загородный. - Ручной эспандер повышает тонус этих мышц. Если вы попробуете сжимать его, то почувствуете, как напрягаются мышцы рук и передней брюшной стенки. Такими легкими нагрузками вы сможете поддерживать их в тонусе. Еще один плюс в том, что нагрузка на пальцы рук улучшает и мозговое кровообращение. Это очень интересный, простой и недорогой метод для поддержания себя в форме. Да и заниматься можно в любое время и в любом месте: например, у меня эспандер лежит в машине. Еду по городу, останавливаюсь на красный свет, достаю его, сжимаю 10 - 15 раз одной рукой, а потом другой - и поехал дальше.
Как выбрать эспандер? Подержите в руках несколько тренажеров и возьмите тот, который больше понравится, с оптимальной для вас степенью жесткости.
Шаг №5.
Сервируйте стол
Этот простой совет хоть и может показаться странным, поможет вам завести очень полезную привычку - не переедать!
- Использование всех приборов во время обеда или ужина, правильная сервировка стола замедляют ураганное потребление еды. Когда голодный человек берет вилку, то может наколоть на нее котлету - и вперед! За три минуты - пять котлет, причем не жуя, - рассуждает наш эксперт. - А если у него в одной руке вилка, а в другой - нож, ему понадобится время, чтобы сначала отрезать маленький кусочек, потом еще... Пока отрежет, пока разжует… Учитывая, что пищевое насыщение наступает через 20 - 30 минут после начала еды, можно рассчитывать на то, что в этом случае он съест порцию меньше, просто потому, что будет есть медленнее и поймет, когда нужно остановиться.
